La importancia de la alimentación en el deporte

La importancia de la alimentación en el deporte

¿La alimentación en el deporte es importante?

La alimentación es un factor clave para tener un buen estado de salud. Al realizar ejercicio físico, gastamos mucha más energía y las demandas de nutrientes aumentan, pues nuestro cuerpo funciona a mucha más velocidad, y afecta nuestra alimentación en el deporte. Estas demandas se pueden cubrir a través de dos maneras:

• Nuestro cuerpo obtiene nutrientes a partir de las reservas que hemos creado a través de los alimentos consumidos con anterioridad.

• Obteniendo los nutrientes a través de la alimentación y usándolos de manera instantánea.

• Nuestras reservas son limitadas, por lo que resulta fundamental que los deportistas cuiden su alimentación.

¿Cómo debería ser la alimentación de los deportistas?

Depende mucho del tipo de cuerpo y tipo de actividad física que practicas pero en general debes seguir una alimentación variada y equilibrada, adaptada a tus necesidades como la edad, el sexo y la actividad física que realizas entre otros factores. En otras palabras una dieta balanceada es que en tu día a día consumas cereales y tubérculo, alimentos proteicos, alimentos grasos , verduras, hortalizas, frutas y lácteos y derivados. Es importante que no excluyas ningún grupo de alimentos, pero lo realmente importante es que te organices bien las comidas y los horarios. Acércate con un profesional de la nutrición para que te ayude, con base en las características de tu cuerpo y tus necesidades que 

Organiza tus comidas y horarios

• Es muy importante asegurar una ingesta de carbohidratos antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico. Los cereales, los tubérculos y las legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, es decir, llegan a la sangre paulatinamente, y las frutas son ricas en carbohidratos de absorción rápida que llegan rápidamente al torrente sanguíneo.

• Los carbohidratos son los nutrientes que actúan como principal fuente energética del músculo, por lo que deberías asegurar un buen aporte diario. Un consumo suficiente previene el riesgo de caídas y lesiones. Se recomienda que entre 1 y 4 horas antes de realizar ejercicio, se haga una ingesta de hidratos de carbono para aumentar las reservas de glucógeno (gasolina muscular), así como durante el ejercicio físico para evitar mareos, y al finalizar, durante las 4-6 horas después de la actividad, para reponer el glucógeno muscular y para asegurar una buena recuperación de los músculos.

• Otro punto a destacar es la importancia de hidratarse. Un adulto normal debería ingerir entre 1,5 y 2 litros diarios de líquidos para asegurar una buena hidratación, hecho que se vuelve más importante al realizar deporte ya que, cuando practicamos ejercicio físico, perdemos grandes cantidades de líquido a través del sudor. La deshidratación afecta al rendimiento deportivo y favorece la aparición de fatiga por lo que ¡no olvides hidratarte! No esperes a tener sed y lleva contigo agua o bebidas deportivas cuando hagas ejercicio.

Transcurridos 30 minutos del inicio de la práctica deportiva, deberías empezar a beber líquido. Se recomienda un consumo de 150-200ml de agua o bebida deportiva cada 20 minutos, que aproximadamente correspondería al contenido de un vaso. Cuando finalices el ejercicio debes reponer el agua y las sales minerales perdidas durante la actividad, por lo que se recomienda el consumo de bebidas que contengan agua, sales minerales, especialmente sodio, y carbohidratos.

Si te gusta hacer ejercicio recuerda que una alimentación en el deporte variada y equilibrada junto a una buena hidratación es clave para asegurar un buen rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones. Planifica las comidas antes, durante y después de la actividad física, bebe líquido y ¡no dejes de moverte!